プロテインとは
プロテインは体の主成分の1つ
プロテインとは”たんぱく質”のことを意味します。たんぱく質とは20種類のアミノ酸によって構成される重要な栄養素の１つです。
たんぱく質と聞くと筋トレをしている人に必要なイメージがありますが、筋トレをしていない人であっても適切に摂取する必要があります。
たんぱく質の一部は尿素として体外に排出されてしまいます。また、たんぱく質を構成するアミノ酸の一部は体内で合成することができません。
そのため、たんぱく質は日常的に食事から摂取する必要があるのです。
たんぱく質は他の栄養素から体内で合成できず、必ず摂取しなければならない。したがって、たんぱく質は必須栄養素である。
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
※引用元「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
プロテインの役割とは
たんぱく質は体重の約20%を占めると言われています。
プロテインは体の主成分として、いくつかの重要な役割を持っています。
骨、筋肉、臓器の材料になる
食事から摂取したたんぱく質は、体内で消化されアミノ酸に分解されます。
分解されたアミノ酸は体内に貯蔵され、必要に応じて、骨、筋肉、臓器等を作るために使われていきます。
酵素やホルモンに変換される
たんぱく質は、体内で酵素やホルモンを作ります。
酵素やホルモンや、体内の代謝の調整には不可欠です。
物質運搬
たんぱく質は、ヘモグロビンの成分となり全身に酵素を運んだり、神経伝達物質、免疫物質の主成分にもなります。肉体の材料になるだけではなく、その他生命活動に不可欠な役割を担っています。
ヘモグロビン、アルブミン、トランスフェリン、アポリポたんぱく質などは物質輸送に関与
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf
し、γ─ グロブリンは抗体として生体防御に働いている。たんぱく質を構成しているアミノ酸は、たんぱく質合成の素材であるだけでなく、神経伝達物質やビタミン、その他の重要な生理活性物質の前駆体ともなっている。
プロテインの正しい摂取量は？
1日の推奨摂取量は50～65g
厚生労働省の「食事摂取基準」によれば、18～64歳の男性で65g、女性は50gとされています。
また、筋トレを普段からしている人は体重1kgあたり、2gのプロテインを飲むことを推奨します。
例えば、体重が70kgの人では1日に140gのプロテインが必要になります。
これらのプロテインを普段の食事だけで摂取することはかなり難しく、必要量を摂取できない人はプロテインを飲むことをお勧めします。
【参考】食事摂取基準2020
1回の摂取量は20g前後
メーカーによって異なりますが、プロテインの1回分は18g～22gに設定されていることが多いです。
また、筋トレ直後に20g以上のプロテインを摂取した場合でも、たんぱく質の吸収量に大きな差はないようです。
プロテインの過剰摂取は腎臓に負担がかかる可能性もあるため、1回の摂取量は20g前後にしておきましょう。
プロテインを飲む3つのベストなタイミングとは
一日の必要量が100gの場合、食事で40g摂取したとします。その場合、食事だけで補えない残りの60ｇをプロテインから摂取することができます。
でもプロテインの一回の摂取量は20gのため、必要な量を全て補うためには、数回に分けて摂取する必要があります。
では、どのタイミングで飲むのが最も効果的なのでしょうか。
朝食時
人は睡眠時に、多くの栄養や水分を消費します。朝起きた時には体内のエネルギーはカラカラのため、プロテインを摂取するには絶好のタイミングです。
普段の朝食だけで十分なたんぱく質を摂取できている人は飲む必要はありませんが、朝は時間も少なく多くの人は十分な朝食が取れていないのが現実です。
朝からプロテインを飲むことで、一日のたんぱく質の量を調整しましょう。
筋トレ後
筋トレ後は筋肉が激しく消耗した状態であり、プロイセンを摂取するには一番おすすめのタイミングです。特に、筋トレ後30以内は最もプロテインの吸収率も高く、筋肉を作る手助けをします。
運動後はすぐにたんぱく質を摂取できるようにシェイカーを持ち運んだり、プロテインバーを買うなどの工夫をするようにしましょう。
ただ筋トレ後48時間は断続的に筋肉を作っているため、筋トレ後だけではなく日常的にプロテインの摂取を心掛けることが重要になります。
就寝前
寝ている間にも成長ホルモンの分泌を続けています。そのため、就寝前のプロテインは筋肉の回復を促す効果があります。
また、一日の摂取量を調整するための最後のタイミングにもなります。睡眠の質を高める効果もあるため、積極的に摂取するようにしましょう。
ただ寝る直前の飲食は胃への負担が大きいため、就寝1時間前を目途に摂取するようにしましょう。
まとめ
プロテインは筋トレをしている人に限らず、健康な体を作るためには必要不可欠な栄養素です。
まずは自分の一日に必要なプロテイン摂取量を知り、自分の食生活を見直すことから始めましょう。
その上で、自分の生活に最も合う摂取タイミングを考えてみましょう。
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